「腰部ヘルニアの改善にはストレッチは有効ですが、間違ったストレッチをしてしまうと逆に悪化に繋がります」
腰部ヘルニアは、痛み、シビレが、下肢のどの部分にも出現する恐れがあります。非常に強く神経が圧迫され引っ張られている場合は、腰部のヘルニア、頸部のヘルニアどちらでも、排尿・排便障害が起こる可能性があります。
今回は、腰部ヘルニアには有効であるストレッチ法がありますが、中には間違ったストレッチを行い逆に悪化させてしまっている方もおられますので、その間違ったストレッチについて順番にお伝えさせていただきます。
目次
腰部ヘルニアの主な原因
次のようなことが原因で、腰部ヘルニアが起こると考えられています。
・反り腰や猫背の姿勢の問題
・加齢による劣化
・遺伝的問題
・肥満による椎間板の負担
・仕事で思い物を持ったりの椎間板の劣化
・外傷の問題
など・・・
腰部ヘルニアが疑われた時にやってはいけないこと
腰部ヘルニアは必ず痛みが出るとは限りませんが、普段から細心の注意を心がける必要はあります。
ヘルニアは、時に捻る動きとか、曲げる動きに弱いとされている軟骨です。
特に重い物を持ち上げる時は中腰は避け、ヒザを使って持ち上げるように、なるべく椎間板に負荷をかけないように日頃から気をつけられると良いです。
本題のヘルニアでやってはいけないストレッチは？
こちらの直接、腰を伸ばすストレッチです。
何故か？それはヘルニアの痛みは、腰の骨が狭くなって椎間板が外にはみ出し、はみ出した椎間板が神経を圧迫してしまうので、腰を直接、動かすストレッチをしてしまうと更に神経を圧迫してしまい悪化する恐れがあるからです。
では何故ヘルニアは腰の神経を圧迫して痛みを出しているのか原因を考えなくてはなりません。
その原因の1つが股関節の動きの悪さです。
腰の骨は元々余り動かない構造になっています。身体を捻ったり前に曲げたりする時に股関節も一緒に動くために難なく動く事ができています。しかし、股関節の動きが悪ければ腰だけで動かすようになり、腰だけを使い過ぎてしまい徐々に椎間板に負担が掛かるようになりヘルニアに繋がってしまう訳なんです。
なので、腰部ヘルニアの痛みの１つに股関節の動きの悪さに原因があります。
したがって直接、腰を捻るストレッチは避けた方が良いのです。
ヘルニアに有効なストレッチは？
ヘルニアの原因の1つが股関節の動きの悪さです。
ですので股関節の動きを良くするためには、まず股関節周辺の筋肉を伸ばすことが必要です。
そこで2つのストレッチ法をお伝えします。
1つ目のストレッチ。
・こちらは太ももを伸ばすストレッチです。
太ももの筋肉は股関節まで繋がっている筋肉です。太ももの筋肉が硬いと股関節の動きを妨げてしまうので、太ももの筋肉をしっかり伸ばして股関節の動きを良くしてください。
※ストレッチ方法。
・まず伸ばしたい側の足を曲げ、反対の足は真っすぐ延ばし両手を後ろで身体を支えセットします。
・次に上体を後ろに倒しながら太ももを伸ばしてください。
左右30秒を1回1セットを1日3日行って下さい。
※後ろに倒しずらい方は無理に倒すことは控えて下さい。太ももが少しでも伸びていれば良いので軽く倒して頂ければOKです。逆にもっと後ろに倒すことが出来きれば後ろに寝てしまっても構いません。更に伸びます。後ろに倒す時には腰を反らせないでください。
2つ目のストレッチ。
・こちらのストレッチはお尻の筋肉を伸ばすストレッチです。
特にお尻の筋肉が硬いと股関節の動きを妨げてしまうので、しっかり伸ばして股関節の動きを良くし、ヘルニアの改善につなげて下さい。
※ストレッチ方法
・まず伸ばしたいほうの足を片方の足に乗せ、次に両手で足を掴みセットしてください。
・次に両手で掴んだ足を胸の方向に少し引き寄せて下さい。すると伸ばしたいお尻の筋肉が伸びてくると思います。
左右1回30秒1セットを1日3回行って下さい。
※更に上体を起こしていただくと、お尻の筋肉の伸びが増して行きます。
注意：いずれの２つのストレッチも痛みが出たら中止してください。コツとしては痛みが出ない程のストレッチで、ほんの少し気持ち良さを味わう位の軽く伸ばす程度で最初は十分です。
今回は、腰部ヘルニアに効果のある2つのストレッチをお伝えしました。
ヘルニアに有効な２つのストレッチ法 ・太もものストレッチ ・お尻のストレッチ
まとめ
腰椎椎間板ヘルニアの改善にはストレッチがかなり有効になりますが、間違ったストレッチを行ってしまうと逆にヘルニアが悪化してしまう危険性がありますので、注意が必要です。
現在、腰椎椎間板ヘルニアの痛みで家事の時に立っていると痛くて辛いとか、お仕事で車の運転中に痛みが出て辛いなどで、お悩みの方は是非一度、今回のストレッチをお試しください。
お役に立てれば幸いです。
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