目次
やってはいけない３つの筋トレ
1、腹筋
2、背筋
3、上体捻り
この3つの運動は直接、腰に対する筋肉レーニングになり、ヘルニアの改善どころか更にヘルニアを悪化させてしまうかもしれません。
では何故腰に直接行う筋トレはよくないのか？を順にご説明させていただきます。
元々腰の骨は殆ど動かない骨である
腰の骨は、前曲げが30度、後ろ反りと左右の倒しが10度、腰ひねりが5度しか動かなく、腰の骨は殆ど動いていないのです。
ヘルニアの原因
ヘルニアは腰の間が狭くなることによって、椎間板が後ろにはみ出し、(髄核)が神経を圧迫して痛みやシビレを起こします。ですので腰の骨が異常をきたしている状態なのに、腰の骨を動かすような運動をしているとどうなりますか？もっと椎間板を圧迫して、飛び出させて神経を圧迫する可能性があります。
もっと神経を圧迫することをしてしまったら、腰痛、足のシビレ以外の足の麻痺だったり、下手したら下半身不随になり、動かなくなってしまう恐れもあります。
なので、ヘルニアであれば腰の骨を動かすような運動は絶対に行わないでください。
ヘルニアの原因は腰にはないのです。
腰の骨に負担が掛かってしまうのは、腰以外の周りの関節が固まってしまっているから、腰が動きすぎてしまいヘルニアになってしまうのです。
では、前曲げ、後ろ反り、横倒し、捻りの動きをメインに行う関節は何処なのか？と言うと股関節なんです。
股関節がメインに動く事によって身体を前後に動いたり、身体を捻ったり、左右に倒したりできるわけです。
だからこそ、股関節が動くようになっていることが大事なんです。更に腰の骨は動かないように固定するような動きを作って行くことが大事です。
腰ヘルニアを改善したい2つの大事なこと
腰ヘルニアを改善したいのであれば、2つ大事なことがあります。
腰ヘルニアを改善させる2つのポイント ・股関節を柔らかくする ・腰を動かないようにする
～大事なポイント～
①股関節を柔らかくする
②腰を動かないようにする
股関節を動かせるようにし、腰の骨を動かないように固定するような運動をしてあげる、2つが筋肉トレーニングが必要です。
それでは、ヘルニア改善に適した筋トレとは？
まず筋トレの前のストレッチ
筋トレの前にメインで使う部位周辺のストレッチが大事です。
2つのストレッチ
１，太もものストレッチ
・先ず伸ばしたい側の足を後ろに折り曲げてセットします。
・次に上体をそのまま後ろに倒してください。太ももが伸びて行きます。出来る方は寝てしまっても良いです。
この太ももストレッチを20秒間1セットを左右行います。
２，お尻の筋肉を伸ばすストレッチ
・伸ばしたいお尻側の足を反対の足の上に乗せてセットして下さい。くるぶしは、外側に出してください。
・次に背筋を伸ばして上体を前に徐々に倒してお尻の筋肉が伸びて行くのを感じながらストレッチしてください。
気持ちいい良い所まで倒して20秒間キープを1セットを左右行います。
これで、筋トレの準備ができました。
ヘルニア改善に有効な筋トレ
・お尻締め上げ
まず足を肩幅ぐらいに広げセットします。
次につま先を上げ踵だけでお尻を持ち上げキープ。
腰は決して反らせないでくださいね。
この状態で10秒間を5秒で息を吸って5秒で息を吐き切ってください。
この10秒間の筋トレで股関節の柔軟性と体感のインナーマッスルの筋力アップも同時に鍛えられ腰椎椎間板ヘルニアの改善に繋がっていきます。
※気を付けて頂きたい事
・ストレッチも筋トレも痛みが出ない程度で行って下さい。痛ければ中止してください。
1、手術宣告を受けてない方
2、必ず筋トレの前に準備運動のストレッチは行う事
3、腰は絶対に反らせない
この3点は必ず守ってください。
腰椎椎間板ヘルニア改善の明るい未来が待っているかもしれません。
まとめ
腰椎椎間板ヘルニアに効果のある筋肉トレーニングは多々ありますが、間違った筋トレを行えば更にヘルニアの悪化に繋がってしまう恐れもあります。筋トレをする場合は慎重にご自分のヘルニア対策に合った筋トレの方法を見つける事が大切になります。
一度、今回のヘルニアに効果のある筋肉トレーニングを行っていただいて、あなたの腰ヘルニアの改善につなげて頂けらば幸いです。
本日も最後までお読みいただき有難うございました。
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